Viskas apie Omegą 3 6 9
Maisto pramonėje bei žmonių galvose sklando mitas – riebalai yra blogai. Prekybos centruose yra daug produktų su užrašu „be riebalų“ – tai tik marketingas. Mums reikia riebalų, tik klausimas kokių? Skaityk šį straipsnį ir viską sužinosi bei suprasi. Straipsnio pabaigoje rasite 10 praktinių patarimų, kaip maitintis sveikai, tačiau iš pradžių susipažinkime apie rieblus ir kam jie reikalingi.
PAGRINDAI
Pradėkime nuo svarbaus fakto: riebalai yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Nesvarbu, ar jūs propaguojate veganišką, paleo ar įprastą valgio stilių, riebalai yra jūsų draugas. Riebalai prisideda prie daugelio maisto produktų aromato ir tekstūros, įskaitant aliejų, riešutus, sėklas, avokadus, lašišas ir daugybę kitų dalykų, kuriuos kai kurie laiko sveikiausiais maisto produktais planetoje. Tačiau daug giliau molekuliniu lygmeniu riebalai yra svarbūs kelioms pagrindinėms funkcijoms mūsų kūne. Ar žinojote, kad kai kurių riebalų rūšių valgymas iš tikrųjų gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir riziką širdies ir kraujagyslių ligoms? Tai tiesa.
Omega grupės riebalų rūgštys – vienos svarbiausių mūsų organizmo ląstelių statybinių medžiagų. Jos reikalingos viso organizmo darniai veiklai – odai, smegenimis, kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms.
IŠŠŪKIAI
Nors apie riebiąsias Omega grupės rūgštis girdėję daugelis, ne visi žino, kuo jos skiriasi ir kur jų rasti. Specialistai pastebi, kad dėl nepakankamai subalansuotos mitybos šių medžiagų trūksta dažnam lietuviui. Koncentracijos, atminties sutrikimai, skaistumą praradusi oda – tik nedidelė dalis galimo Omega rūgščių trūkumo pasekmių. Pakankamas jų kiekis leidžia sumažinti nuotaikų svyravimus, cholesterolio kiekį kraujyje, auštą kraujospūdį ir padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto ar net artrito. Išskiriamos trys pagrindinės riebiųjų rūgščių rūšys: Omega-3, Omega-6, Omega-9. Tiesa, šių „gerųjų“ riebalų nereikėtų painioti su organizmui žalingais „blogaisiais“ riebalais, gaunamais su greituoju, aliejuje gruzdintu maistu, riebia mėsa ar pieno produktais.
GERIEJI RIEBALAI
“Geriesiems” riebalams priskiriamos polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys, priešingai nei blogieji riebalai, padidina gerojo cholesterolio lygį bei sumažina susirgimo širdies ir kraujagyslių ligomis riziką.
Polinesotieji riebalai – pagrindinis bei gausus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Pastarosios yra ypač reikalingos tinkamam širdies, smegenų funkcionavimui bei ląstelių augimui. Taip pat, šio tipo riebalai padeda sumažinti kraujo spaudimą. Šių riebalų rūgščių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.
Mononesotieji riebalai – taip pat gerajam cholesterolio lygiui pakelti reikalingos riebalų rūgštys. Šiuose riebaluose daug omega-9 rūgščių. Pastarąsias organizmas gali pasigaminti pats, tačiau gaunamos iš maisto jos taip pat yra naudingos.
BLOGIEJI RIEBALAI
“Blogiesiems” riebalams priskiriami transriebalai ir sotieji riebalai. Pirmieji yra patys kenksmingiausi, kurių turėtumėte vengti. Antruosius vartoti galima, tačiau saikingai.
Transriebalai
Riebalai, kurių turėtumėte atsisakyti, vadinami transriebalais. Pastarieji pakelia blogojo ir sumažina gerojo cholesterolio lygį. Nuolatinis transriebalų vartojimas yra dažna širdies ligų, infarkto bei 2 tipo cukrinio diabeto priežastis. Transriebalai taip pat padidina tikimybę susirgti Alzheimerio liga, įvairiomis vėžio formomis ar net tapti nevaisingam.
Transriebalai yra patys kenksmingiausi iš visų riebalų. Nėra visiškai jokių teigiamų jų savybių ir tai daug kartų buvo įrodyta moksliškai. Norint būti sveikam rekomenduotina visiškai vengti šių riebalų.
Daug transriebalų turintis maistas:
• Greitas maistas;
• Aliejuje virtas maistas, pavyzdžiui, prancūziškos bulvytės;
• Užkandžiai (traškučiai, sausainiai ir kt.);
• Spurgos;
• Miltiniai patiekalai;
Kuo mažiau transriebalų mityboje – tuo geriau. Natūralu, jog kartais visi norime pasilepinti – suvalgyti spurgą ar skanų sausainį. Vienas ar kitas pasilepinimas tikrai nepakenks, tačiau nepadarykite to kasdieniu įpročiu.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai ne tokie kenksmingi kaip transriebalai. Visgi, per didelis sočiųjų riebalų kiekis taip pat nėra naudingas. Rekomenduotina saikingai vartoti daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus.Didelis bei nuolatinis sočiųjų riebalų kiekis mityboje susijęs su padidėjusia širdies ligų bei infarkto rizika. Taip pat, nesaikingas sočiųjų riebalų vartojimas padidina blogojo cholesterolio lygį.
Daug sočiųjų riebalų turintis maistas:
• Riebi mėsa (jautiena, veršiena, aviena, kiauliena);
• Mėsos produktai (saliamis, dešrelės);
• Pieno produktai (pienas, sūris, sviestas);
• Paukštienos oda;
• Kokosų bei palmių aliejus (pastarųjų daug įvairiuose greituose užkandžiuose bei saldumynuose);
Sočiųjų riebalų visiškai atsisakyti nebūtina, tiesiog per didelis jų kiekis gali būti kenksmingas. Tikrai nebūtina atsisakyti mėsos, tačiau valgykite ją saikingai. Įtraukti į savo mitybos racioną gerųjų riebalų ir taip išlaikysite teigiamą balansą.
OMEGA 3 - MAŽIMA UŽDEGIMUS, o OMEGA 6 - SKATINA UŽDEGIMUS
Kalbant apie „gerąsias“ riebalų rūgštis, pirmiausia turimos omenyje būtent Omega-3. Jos padeda kovoti su širdies ir kraujagyslių (kardiovaskulinėmis) ligomis ir užtikrinti smegenų funkcijas. Omega-3 rūgštis į savo mitybą būtina įtraukti astma, diabetu, odos ligomis, kai kuriomis vėžio formomis sergantiems žmonėms. Jos taip pat naudingos patiriantiems virškinimo sutrikimus ar norintiems stiprinti raumenis.
Pats organizmas Omega-3 rūgščių pasigaminti negali, tačiau jos reikalingos visų amžiaus grupių žmonėms.
Pasaulio sveikatos organizacija sveikam žmogui rekomenduoja kasdien organizmui suteikti 1g omega3 riebiųjų rugščių.
Senjorams, kuriuos dažniausiai vargina širdies ligos, Omega-3 rūgštys padeda mažinti kraujospūdį, malšinti sąnarių skausmus, gerinti kraujagyslių elastingumą. Jauniems ir darbingo amžiaus žmonėms svarbiau tai, kad Omega-3 stiprina imunitetą, gerina smegenų funkcijas ir regėjimą. Jos ne mažiau reikalingos ir besilaukiančioms moterims bei mažiems vaikams. Kūdikiams, kurių imuninė ir nervų sistemos tik vystosi, ši statybinė medžiaga yra nepamainoma. Gyvenimo pradžioje šių naudingųjų medžiagų jie gali gauti tik su motinos pienu. Vėliau mažylius patariama pratinti prie Omega-3 rūgščių turinčių produktų
OMEGA 3 ir OMEGA 6 BALANSAS
Įtraukti omega 3 ir 6 rūgščių turinčius produktus į mitybos racioną svarbu, tačiau ne mažiau svarbu išlaikyti tinkamą šių rūgščių balansą. Omega 3 ir 6 organizme varžosi tarpusavyje. Perteklinis omega 6 riebalų rūgščių kiekis slopina omega 3 poveikį. Idealus omega 6 bei 3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki 4:1. Tai reiškia, jog geriausia gauti vienodą šių dviejų riebalų rūgščių kiekį. Tokia situacija yra sunkiai pasiekiama, nes omega 6 turinčius produktus įprastai vartojame dažniau ir didesniais kiekiais. Todėl santykis 4:1 (omega 6 keturis kartus daugiau nei omega 3) taip pat būtų labai puikus. Gaila, tačiau šie santykiai toli gražu nesutampa su praktikoje vyraujančiais. Pavyzdžiui, amerikiečiai maitinasi taip, jog omega 6 ir 3 santykis svyruoja nuo 10:1 iki 25:1. Tūlo lietuvio suvartojamų omega rūgščių santykis manau ne ką mažesnis. Tiek kartų didesnis omega 6 suvartojimas smarkiai nuslopina omega 3 poveikį bei naudą. Šis pusiausvyros nebuvimas atsiranda dėl mityboje plačiai paplitusių perdirbto maisto, aliejaus. Perdirbtas maistas – tai įvairiais metodais bei technologijomis paruoštas maistas, kuris ilgiau negenda, yra skanesnis. Toks maistas yra mažiau vertingas, jame daug įvairiausių skonį, kvapą, vaizdą gerinančių priedų. Lietuviškuose prekybos centruose tokio maisto tikrai daug! Norėdami išlikti sveikais, privalote valgyti mažiau perdirbto maisto ir daugiau natūralesnio maisto, kuriame yra omega 3 rūgščių. Žemesnis omega 6 ir 3 santykis sumažina įvairių lėtinių ligų susirgimo riziką.
OMEGA 9
Omega 9 riebalų rūgštys priklauso nesotiesiems riebalams, gausiausiai randamiems augaliniuose aliejuose. Skirtingai nei omega 3 ir 6, organizmas pats gali pasigaminti omega 9 rūgštis. Visgi, pastarąsias gauti iš maisto taip pat naudinga. Pirminė ir pagrindinė omega 9 rūgštis vadinama oleino rūgštimi.
Oleino rūgštis gausiausiai randama aliejuje, vaisiuose bei riešutuose:
- Aliejuje – rapsų, alyvuogių, žemės riešutų, saulėgrąžų;
- Vaisiuose – avokaduose ir alyvuogėse;
- Riešutuose – migdoluose, anakardžiuose, makadamijų, žemės, pekanų, graikiniuose riešutuose, pistacijose.
Omega 9 riebalų rūgštys turi svarbių teigiamų savybių sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, jog omega 9 rūgštys apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų bei širdies ir kraujagyslių ligų. Taip pat jos padidina gerojo bei sumažina blogojo cholesterolio lygį – tai sumažina arterijų užkalkėjimą bei užkerta kelia širdies smūgiui ar insultui.
10 PATARIMŲ KAIP MAITINTIS SVEIKAI
- Vartok daugiau omega 3 rūgščių turinčių produktų: vaisių, daržovių, riešutų, sėklų;
- Venk perdirbtų produktų (greito maisto, pusfabrikačių, etc), kuriuose gausu blogųjų riebalų; Įtrauk į savo mitybos racioną linų sėmenis – viena geriausių omega 3 šaltinių;
- Maistą gardink kokybišku aliejumi, pavyzdžiui linų sėmenų, alyvuogių.
- Venk pigaus bei perdirbto aliejaus;
- Išlaikyk omega 3 ir 6 balansą – specialiai neplanuok mitybos, jog gautum daugiau omega 6. Šių rūgščių gauni tiek, kiek reikia;
- Nesistenk gauti ir omega 9 – jų gauni pakankamai. Be to, pats organizmas gali pasigaminti šias riebalų rūgštis;
- Nėštumo ar žindymo metu pasistenk gauti dar daugiau omega 3 rūgščių;
- Valdyk daugiau žuvies, jūros gėrybių;
- Jei tavo mityba padrika ir jauti, jog negauni reikiamo kiekio riebalų rūgščių, ypač omega 3, vartok šiuos riebalus maisto papildų pavidalu;
-
Pasirūpink SAVO organizmu ir jis pasirūpins TAVIMI!
IEŠKOTE ŠVARIOS, AUKŠČIAUSIOS KOKYBĖS OMEGOS 3? Įsigyti galite čia
